Srpanj
12

Skok #1 – Osnove (prehrana)


Skok sam najavio na kraju 3. mjeseca i nikako da objavim prvu temu te kategorije. Ovaj tekst je pisan na proljeće, nikako ga nisam stigao dovršit jer je tema opširna, a pokušao sam ju stisnut u šta manje teksta. Odlučio sam da ju objavim u djelovima. Danas za početak, osnove probavnog sustava i prehrane.

Skok, premijerna atletsko-disciplinska sekcija interneta, može službeno krenut, sa jednim pravim tekstom. Odlučio sam to sada napraviti jer je sada najbolje vrijeme za to. Zašto? Zato jer svi oni koji se late vježbanja prije ljeta su kampanjci, oni to rade zbog plaže, ne naprave ništa ili vrlo malo i čim se vrate doma sa mora nastave po starom. A ostali, koji imaju dugoročne planove, koji znaju da je za dobru kondu i generalno zdrav život potrebno vremena i truda, njima ovaj tekst sad neće bit “prekasno”.

Sa dobrim vijestima kao NBA lockout, koji će valjda potaknut internet-košarkaše da posjete 3D igrališta, mislim da je vrijeme da konačno ovo objavim na stranici. Prva tema na redu je osnova prehrane.


Danas održavam prvo predavanje u ovoj novoj, atletsko-disciplinskoj sekciji stranice. Krećem od krajnjeg početka – osnova prehrane. Zvuči kao kratko predavanje, ali nije. Također bi spomenuo da ta tema je prevaljana toliko puta od toliko ljudi na toliko mjesta, da mi je stvarno naporno pisat, tražit i izvlačit logične, konstruktivne i realne savjete, činjenice i smjernice kojih se mogu ja držat i kojih se može držat svatko tko vjeruje u Skok. Već sam vam u prvom upisu Skok-a rekao zašto ovo uopće radim.

Želim igrat košarku bolje nego ikad u životu, želim konačno zakucat na 305cm i past ispod 100kg, istovremeno možda inspirirati nekog da krene tim putem, tko zna. Kao šta sam rekao kad sam počeo pisat blog pred 2 godine – ako se nađe jedna jedina osoba (osim mene) koja u ovome nađe neki smisao, inspiraciju, motivaciju ili putokaz za dalje – ja sam svoje obavio. Također motivaciju za ovo vidim u svom košarkaškom idolu, i činjenici da je Jumpman logo ušiven na većini moje robe, i ja ju ne želim sramotit. Eto, glup razlog, ali šta ćete. To je problem dosta ljudi danas, previše misle o tome šta će drugi mislit. Sramota. Umjesto da budu ono šta jesu, ljudi danas sve više žele bit ono šta su im drugi rekli da bi trebali bit. To je jadno na nekoliko tisuća razina, pa ako netko ima potrebu smijat se tome da ja oću zakucat ili tome da ja oću vježbat da se ne blamiram sa nekom Jordan majicom, onda ja tu nemam šta reć nego žao mi je, te nadam se nisam nikoga uvrijedio.

Prestani mislit šta drugi misle o tome šta ti misliš i kreni mislit za sebe. Ako ti je netko rekao da nemaš blage veze na košu, odlično, sad imaš isfucani ali uvijek učinkovit razlog zašto pratit Skok.

Plan i Program

Svakog vikenda bacit ću tekst na temu prehrane i/ili vježbanja. Sve šta pišem bit će stvari koje sam probao ili koje sam odlučio probat. Odmah da te upozorim, nisam ovo počeo pisat da budem tvoj ajatola fitnessa i da ti pokušavam nametnut moju verziju priče. Ovo pišem da nekom ko je dovoljno pametan uštedim vrijeme. Znam da ste svi supersurferi i da možete na netu nać 16895365 stranica o treniranju, skakanju u vis, prehrani, teretani…svi smo mi danas veliki stručnjaci, klik klik gugl gugl i odmah sve znamo.

Ali evo, ako mi vjeruješ da ovo pišem i za sebe, da pišem o stvarima koje i sam radim, proučavam ovu tematiku za sebe, onda možeš slobodno pratit stvari koje ovdje pišu bez da sumnjaš i gubiš vrijeme na provjeravanje dali su te stvari točne. Šta misliš, jeli Jordan gubio vrijeme provjeravajući naokolo jel ga Grover zajebava sa svojim metodama, ili ga je slušao i trenirao kako mu je rekao?

Ja nisam ovdje Grover nikome osim sebi, ali odgovorno tvrdim da ako netko bude pratio stvari koje ovdje pišem, da siguno neće nazadovat šta se kondicije tiče. Ovu stranicu radim za džabe, ne tražim pare za hosting od vas, ne tražim da mi platite, pišem ovo jer mi je gušt. Možda ne pišem svaki dan, ali kad pišem, vrlo često se posvetim temi do kraja. Tekst o Jordanicama (koji će se uskoro nastavit, samo da se smjestim, selim se) je, odgovorno tvrdim, među najdetaljnijim na netu. Isto će bit sa ovim.

Ali moram reć, ako netko traži kako nabit 10 kila mišića u 2 mjeseca, povećat odraz za 30cm u 3 tjedna ili bilo kakvu sličnu idiotariju, onda molim da ne čita dalje i da se makne sa ove stranice.

Sa tim van puta, idemo na današnju temu.


Košarkaška kondicija, kondicija za igranje košarke, kondicija košarkaša. Ne znam kako bi ju točno formulirao da zvuči doktorski, šta je možda i bolje jer nisam doktor. Možda najbolje šta mogu smislit – košarkaška kondicija je sve šta koristite u košarci osim golih osnova tog sporta – šuta i driblinga. Šut i dribling su jedinstveni za košarku, kao šta je lupanje lopte nogom jedinstveno za nogomet ili štipanje Speedo gaćica za vaterpolo. Kad savladaš šut i dribling, ostaje ti napucavat kondiciju.

Šta drugo? Ako imaš najbolji šut na svijetu i ne možeš fulat niti jedan koš, ali nemaš kondicije za pretrčat 5 metara, onda čemu ti taj šut služi?

Skok = Stvaranje Košarkaške Kondicije -> košarkaška kondicija = brzina + snaga + izdržljivost.

Dobar košarkaš mora raditi na sve tri stavke i nema razloga ni opravdanja izostavljati bilo koju, npr. kad niski igrači kažu da “ne trebaju radit na snazi” ili kad visoki igrači kažu da “ne mogu bit brzi”.

Kad se priča o košarkašima sa vrhunskim atletskim predispozicijama i vrhunskom kondicijom, kao idealan primjer na pamet mi pada, naravno, Jordan, kojeg se i dan danas spomene kao primjer kad se priča o najboljim atletama na svijetu. To se ne priča zato jer je jednom zabio 50 koševa ili jer je imao vrhunski odraz. Vince Carter je imao veći odraz od njega, a 50 koševa je zabio i Rashard Lewis. Jordan je zaslužio sve te epitete jer je te stvari radio redovno, sa naglaskom na redovno. Redovno je bio među najbržima na terenu, redovno među najjačim bekovima i redovno među najizdržljivijim. To je već lupanje prazne slame, ali sami pogled na njegovu $tati$tiku, broj propuštenih utakmica u sezoni i Playoffu i na minutažu koju je odrađivao govore u kakvoj je kondiciji bio.

Ali to šta je on radio nije nedostižno. Razina do koje je dogurao je nedostižna, ali princip nije. Princip je u biti jednostavan – treba stalno radit na tome da budeš dobar koliko god najviše možeš bit i pretvorit svoje nedostatke u prednosti. To je sve.

Kad je bilo koji sport u pitanju, svaki dan imate samo dvije opcije. Poboljšat se ili pogoršat se. Birajte.


Košarkašku kondiciju stvara se u tri jednostavna koraka.

Za odmor smo svi više manje kvantni fizičari, tako da o tome neću i nemam šta pisat. Ostaje samo prehrana i trening. Danas ću pokušat obuhvatit gole osnove prehrane, a onda kroz vrijeme neke teme unutar toga secirat u detalje, kako budem sam radio i otkrivao nove i stare stvari. Čini se kao puno posla, no sve je to ništa kad postoji cilj. Neke stvari će bit na rookie razini, pa ako već znaš gradivo, poručujem da svejedno opet pročitaš, ponavljanje je, ipak, majka mudrosti. Stvari ovdje su bitne da se shvati kasnije bilo kakva tema o sportskoj prehrani, treningu i dodacima prehrani. A zgodno je malo ponovit kako zapravo sami funkcioniramo, kad već znamo nepotrebne gluposti kao recimo kako funkcionira auto, avion ili bilo koja slična stvar koja sa nama nema nikakve veze.


Prehrana je najbitniji korak u stvaranju košarkaške (ili bilo koje druge) kondicije. Namjerno sam ju stavio prvo mjesto, prije treninga, jer smatram da je prehrana najvažnija. Od nje sve počinje i ako ona nije na mjestu, teško da će bilo šta drugo bit. Kondiciju više određuje prehrana nego trening, koliko god nevjerovatno to nekome zvučalo.

Ljudi su nekad bili lovci na hranu. To je za sobom vuklo više prednosti, jedna je bila ta da smo konstantno bili u pokretu i na oprezu, u svrhu preživljavanja, a druga je bila ta da smo jeli – hranu. Danas lovimo novce sa kojima kupujemo prehrambene proizvode, i to je ogromna, ogromna razlika. Hrana je jedna stvar, a prehrambeni proizvod druga. Ne trebaju neke enciklopedijske definicije, jednostavno je – hrana dolazi iz prirode, prehrambeni proizvod iz tvornice. Napolitanke ne rastu na drvu, majonezu ne sadimo na proljeće, Coca-Cola se ne puni na Plitvicama, a čips sigurno nije od krumpira. To ne znači da treba striktno jest samo sirovu hranu i izbjegavat prehrambene proizvode, jer ima prehrambenih proizvoda bez kojih se teško može zamisliti kuhinja, npr. kruh, mlijeko i meso. Mlijeko i meso (i svi slični primjeri) se smatraju prehrambenim proizvodima jer se obrade, konzerviraju, dodaju im se razni emulgatori da se ne pokvare dok stoje u dućanu na polici i čekaju kupca itd.
Postotak ljudi koji jedu meso i piju mlijeko friško iz štale je (nažalost) zanemariv u današnje vrijeme.

Hrana nam je potrebna da naše tijelo iz nje dobije energiju potrebnu za preživljavanje. Naše tijelo nije zainteresirano za sport, muziku, umjetnost ili internet stranice. Jedino šta ga zanima je da preživi. To se zove homeostaza – prilagođavanje svih funkcija u tijelu za preživljavanje, i naše tijelo to radi svaki dan dok je u pogonu. Sve šta pojedemo ili popijemo služi (ili će služiti) kao izvor energije za homeostazu. Sad kad smo to ustvrdili, idemo vidit kakve hrane sve ima u ponudi.

Postoji hrana biljnog porijekla i hrana životinjskog porijekla iz kojih u različitim omjerima dolaze osnovni hranidbeni sastojci;

• ugljikohidrati
• proteini (bjelančevine)
• masti
• vitamini
• minerali
• voda

UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati su organski spojevi koje mi ne-kemičari možemo slobodno zvati šećeri, premda to može zbunit nekoga, pa ćemo radije držat se knjige i koristit termin “ugljikohidrati” iliti UH da ne trošimo tintu na monitoru. Dijelimo ih na jednostavne, dvostruke i mnogostruke šećere ili stručnije, monosaharide, disaharide i polisaharide.

Jednostavni šećeri su glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukozu (ili dekstroza, grožđani šećer, traubenzucker…) nalazimo u voću, povrću, medu itd. Fruktozu također nalazimo u u voću, povrću i medu. Galaktoza se nalazi u mliječnom šećeru.
Dvostruki šećeri su saharoza, maltoza i laktoza. Saharoza (glukoza + fruktoza) je šećer iz šećerne trske i šećerne repe, i on je općenito najpoznatiji šećer, onaj kojeg imate doma. Maltoza (2 x glukoza) je slad (pšenični, kukuruzni, ječmeni itd.) i dobiva se iz škroba žitarica ili krumpira. Laktoza (glukoza+galaktoza) je mliječni šećer koji se nalazi u mliječnim proizvodima.
Mnogostruki šećeri su škrob, celuloza i glikogen. Škrob je rezervna hrana u biljkama i nalazi se u velikom broju namirnica kao npr. kruh, tjestenina, brašno, riža, krumpir, povrće itd. Celuloza je organski spoj prisutan u svim biljkama i osnovni sastojak stanica biljnog tkiva, a nalazi se u crnom brašnu, kupusu, salati, voću, povrću, paprici, krastavcima itd. Glikogen je (kao i škrob) spoj glukoze.

 Primjeri hrane – ugljikohidrati 

Jednostavni ugljikohidrati
• mlijeko (laktoza)
• voće (fruktoza)
• med (glukoza i fruktoza)
• rafinirani šećeri u kupovnim sokovima (glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza)

Složeni ugljikohidrati
• žitarice
• tjestenine
• krumpiri
• riža
• grašak
• orah
• mrkva
• kukuruz

1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije

 

PROTEINI
P kao proteini, ili kako se još kaže bjelančevine, su spojevi aminokiselina, i da ne ulazimo u previše nepotrebnih detalja, ono šta trebate znati o njima je to da su oni potrebni za rast i održavanje života u tijelu, da se nalaze u svakoj od 100 trilijuna stanica našeg tijela i odgovorni su za izgradnju novih ili nadomještavanje starih. Aminokiseline iz proteina pomažu u reguliranju metabolizma i imunološkog sustava te formiranju krvnih stanica i naravno, nama uvijek zanimljivoj izgradnji mišićne mase. Mi smo vreće proteina. Da ne idemo u prekomplicirano seciranje ovih moćnih molekula, idemo samo pregledati u kojim ih namirnicama najviše ima.

 Primjeri hrane – proteini 

Proteini iz mesa
• bijelo meso (piletina, purica, guska)
• crveno meso (svinjetina, teletina, janjetina)
• bijela riba (oslić, orada, škarpina, zubatac)
• plava riba (tuna, srdela, skuša, papalina, haringa)
• morski plodovi (škampi, jastog, hobotnica, lignje, školjke)

Proteini iz mliječnih proizvoda
• mlijeko (po mogućnosti sa čim manje masti)
• posni sir (također bi trebao imati minimalno masti)
• sir (sa čim manje masti)
• jaja (tvrdo kuhana, sa žumanjkom)

Proteini iz biljnih izvora
• orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, kikiriki itd.)
• žitarice (pšenica, riža, integralna po mogućnosti)
• soja

Proteini iz suplemenata
• whey (izolat, koncentrat ili hidrolizirani, whey je najbrže probavljiv protein, idealan nakon treninga)
• kazein (sporo probavljivi protein, koristi se npr. prije spavanja)
• protein soje
• aminokiseline (glutamin, triptofan, fenilalanin, tirosin)

1 gram proteina = 4 kalorije

 

MASTI
Masti ili preciznije lipidi su spojevi glicerola i masnih kiselina i glavna podjela je na zasićene i nezasićene.

Zasićene masti su krute (na sobnoj temperaturi) i uglavnom su životinjskog podrijetla (meso, sir, jaja, maslac itd) te su česte u prehrambenim proizvodima jer su manje kvarljive i uglavnom služe kao izvor energije.

Nezasićene masti su pretežno biljnog podrijetla, tekuće pri sobnoj temperaturi, primarna im je uloga izgradnja tkiva i stanica, a dijele se na;

Mono nezasićene : crveno meso, mliječni proizvodi, masline, maslinovo ulje, avokado, sezam, kukurzno ulje, zob, suncokretovo ulje
Poli nezasićene : riba, žitarice, banana, maslac od kikirikija, ulje od sezama, sjemenke suncokreta
Trans masnoće : u procesiranoj (prženoj u ulju) hrani (čips, pomfri i slično), ime su dobile po tome šta se od njih pada u teški trans.
Omega-3 masne kiseline : riba (losos, tuna, sardina, inćun…), lan
Omega-6 masne kiseline : perad, jaja, žitarice, tikvice
Omega-9 masne kiseline : maslinovo ulje, lješnjak, pistacija

Kolesterol je vrsta masti, često na lošem glasu, puno važniji za funkcioniranje našeg organizma nego šta mu se to obično pripisuje. U prehrani ga nalazimo najčešće u namirnicama životinjskog porijekla. Pojednostavljena podjela kolesterola je;
LDL kolesterol – loš kolesterol, stvara naslage u krvnim žilama – smanjuje protok krvi kroz njih.
HDL kolesterol – dobar kolesterol, odnosi LDL kolesterol iz krvnih žila

Da zaključimo priču o mastima, one same po sebi nisu uopće loše, ali u prekomjernim količinama (i neadekvatnim načinom života) jesu. Masti su prva rezerva energije i logično je da će svaki višak hrane tijelo prvo pretvoriti u mast ili kako se u narodu kaže salo. Kad ih uzimate previše, u žilama se taloži LDL kolesterol. To otežava protok krvi i povećava rizik od srčanog udara. Prekomjerne količine kolesterola dobivaju se od masnog mesa, masnog mlijeka, maslaca, jaja itd. Isto šta vrijedi za LDL kolesterol vrijedi i za trans masnoće. Izbjegavati ako je moguće.

1 gram masti = 9 kalorija

 

VITAMINI
Vitamini su organski spojevi koje naše tijelo uzima iz hrane jer ih ne može samo stvoriti. Ljudi koriste 13 vitamina iz hrane, svaki od njih ima svoju funkciju i potreban je u različitim dnevnim dozama za pravilno funkcioniranje organizma.

A – vid (jaja, riba, povrće, borovnica, mlijeko)
B1 – mišići, živci (žitarice, meso, orasi)
B2 – mišići (lisnato povrće, riba, jaja, mliječni proizvodi, meso, žitarice)
B3 – koža, pamćenje (perad, orasi, riba, žitarice)
B5 – probava (grašak, grah, meso, perad, voće)
B6 – imunitet, probava (banana, krumpir, meso, riba, perad, lisnato povrće)
B7 – probava, koža (mrkva, jaja, kravlje i kozje mlijeko, jagode, maline, luk, kukumar)
B9 – izgradnja tkiva, stanica, crvenih krvnih zrnca (lisnato povrće, fermentirana hrana, mekinje, čaj)
B12 – krv, živčani sustav (mliječni proizvodi, jaja, riba, fermentirana hrana)
C – imunitet, tkivo, kosti (šipak, peršin, kivi, brokula, jagoda, naranča, limun, dinja, cvjetača)
D – kosti (riba, jaja, mlijeko, sunce)
E – probava, anti LDL kolesterol (orasi, sjemenke, avokado, povrće, žitarice, jaja)
K – kosti, krv (lisnato povrće, žitarice, poli nezasićene masti)

 

MINERALI
Minerali su kemijski elementi koji su potrebni za život organizma. Prisutni su u svim funkcijama u tijelu, uzimanje premalo ili previše minerala kroz prehranu može imati vrlo ozbiljne posljedice na zdravlje. Najbitniji minerali za nas su;

kalcij : kosti, mišići (mliječni proizvodi, riba, piletina, lisnato povrće)
fosfor : metabolizam, obnova tkiva i stanica (proteini, mahunarke, orasi)
natrij : ravnoteža vode (sol)
kalij : ravnoteža vode, krvni tlak (banana, dinja, krumpir, rajčica, naranča)
cink : metabolizam, imunitet, reprodukcija, rad mozga, inzulin (školjke, rakovi, jetra, kvasac)
bakar : krv (iznutrice, mahunarke, crno brašno)
mangan : proizvodnja glukoze i aminokiselina (žitarice, kesteni, grašak, zeleni čaj)
fluor : kosti, zubi (kvasac, zob, riža, indijski čaj, špinat, grašak)
jod : štitnjača (ribe, plodovi mora, jaja, sir)
krom : inzulin, mišići (kvasac, smeđi šećer, soja, riba, rakovi, žitarice)

 

VLAKNA
Vlakna su točnije polisaharidi biljnog porijekla koji nisu probavljivi kao “obični” ugljikohidrati, proteini ili masti. Kad prolaze kroz probavni trakt, vlakna se, ovisno o vrsti, vrlo malo promjene. Dijelimo ih na;

topiva (citrusi, jabuke, zob, mahunarke)
netopiva (integralni kruh, žitarice, povrće)

Vlakna iz žitarica su važna za normalnu funkciju crijeva, a vlakna općenito utječu na pravilno funkcioniranje probavnog trakta, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, davaju osjećaj sitosti itd.

 

 PROBAVA HRANE 

Šta se događa nakon šta se ubijemo od špek fileka kod ujaka na vikendici?

Probavni trakt je, kao i sve na našem tijelu, složeni instrument koji radi savršenije od bilo čega šta smo mi ikad sastavili sa svojih 10 prstiju. Da bi u ovom “sve-u-jednom” upisu bilo sve šta je bitno za kasnije shvaćanje vježbanja i kondicije, probat ću pojasnit proces probave hrane čim kraće moguće, jer mislim da nije potrebno ić u tančine, tema je ionako opširna sama po sebi koliko god se pokuša skratiti. Idemo prvo sa slikom.

Kad sažvačemo koji god to komad hrane mislimo pojest, u čvaljama (usta jeli) nam se počne lučit slina koja pomaže da tu sasječenu (od zubiju ako ih imamo) hranu spakira u kuglicu i pošalje niz jednjak, koji taj paket selektivno propušta do našeg želuca.

Želudac je naš silos. Hrana koja dođe u njega se raspakira i sortira, po kategorijama (proteini, ugljikohidrati, masti, vlakna, vitamini itd) za lakšu distribuciju kasnije. Raspakiravanje hrane odrađuje klorovodična kiselina i razni enzimi (npr. enzim pepsin je zadužen za proteine). Generalno, želudac najbrže probavi ugljikohidrate, za proteine treba nešto malo više vremena, a najviše vremena gubi na mastima. U biti želudac teško da može sam raspakirat svu mast, pa u pomoć zove žučnu kiselinu. Ona je spremljena u žučnom mjehuru, ali firma koja ju proizvodi je jetra, jedan od najbitnijih organa koje imamo. Jetra kao naša najveća žlijezda, ima jako puno funkcija, od kojih je za ovu temu najbitnije spomenut da pohranjuje glikogen i proizvodi žuč sa kojim probavljujemo svu tu mast.

Nakon šta želudac raspakira dio hrane koji može, šalje ju dalje na pravu obradu – u tanko crijevo, točnije u dvanaesnik. Tamo proteini završavaju kao aminokiseline, masti kao masne kiseline, a ugljikohidrati se rastavljaju na jednostavne šećere od kojih je najbitnija glukoza (krvni šećer).

Stijenke tankog crijeva krcate su malim resicama, ili ako vam je jednostavnije četkicama, kroz koje se raspakirana i razgrađena hrana u obliku kiselina propušta u krvotok. Pa niste valjda mislili da komad mesa putuje žilama? U krvotok se šalju aminokiseline i šećeri, a u limfni tok idu masne kiseline. I tako sve stanice u našem tijelu koje trebaju te spojeve, dobiju ih putem krvi (kurirska služba). Spomenut ću još da bi nam probava bila jako oštećena ukoliko nebi u našem probavnom traktu boravile horde bakterija kao npr. Escherichia coli koja je zadužena za reguliranje crijevne flore i stvaranje vitamina B i K.

Ostatak hrane, onaj dio koji se ne može probaviti (kao npr. vlakna) stižu do debelog crijeva gdje čekaju na iskrcaj. Nakon toga slijedi potezanje vode (nekad dvaput), spoznaja da je rola pri kraju i traženje alternative. Premda nije nikakvo pravilo, znak da je probava zdrava je da se “dvojka” obavlja jednom dnevno, a neki kažu čak i dvaput. Također je voda bitna, koliko god to izlizano zvuči. Treba puno vode pit. Dobar znak da dovoljno pijete nisu nikakve formule i preračunavanja sa interneta o omjeru težine, godina i količine vode potrebne, nego boja. Ako je žuto, premalo vode pijete, ako je prozirno – onda dobro.

 

Kalorije. Stalno se bombardira narod sa “kalorijama”. Pišu na ambalaži, u časopisima o zdravlju i modi, broje se, računaju se, kompliciraju se. A jednostavno je. Kalorije su mjera za energiju, broj koji pokazuje koliko energije treba da bi se 1 gram vode zagrijao za 1 stupanj celzija. Nama to nije bitno, ali nam je bitno znat da nam je za rad bilo čega u tijelu potrebna energija, znači kalorije. U biti, ako ćemo bit štreberi, kalorije su malo krivi izraz, ali je opće prihvaćen. Radi valjda lakšeg izgovaranja, kad netko kaže “hamburger ima 500 kalorija” on zapravo misli na 500 kilokalorija. Izraz “kalorije” su u biti kilokalorije. Zato se danas na svakoj ambalaži vidi stavka “kcal” iliti kilo calories. Eto, još jedan nepotreban podatak. Nadalje.

Neki mudraci našli su formulu po kojoj se, napominjem – okvirno – može procjeniti koliko kalorija nam treba dnevno, makar spavali cijeli dan i noć, i koliko nam kalorija treba ako se bavimo nečim, bilo čim, tokom dana (ili noći, unutar 24 sata jelte). To je stara (ima 100 godina) Harris-Benedict formula, zaslužna je za nastanak ove dvije kratice koje su popularne u svakom online fitness/dijeta/mišići kalkulatoru;

BMRbasic metabolic rate – dnevni minimum kalorija potreban za osnovne funkcije (kucanje srca, rad mozga itd.)

TDEEtotal daily energy expenditure – BMR + energija potrošena na sve aktivnosti tokom dana (od hodanja do košarke)

Ako želiš znat svoj BMR, koliko otprilike kalorija trošiš dnevno, možeš ili izguglat neki kalkulator na netu, ili sam doć do tog broja pomoću ove formule:

Dečki: (13.75 x kilaža u kg) + (5 x visina u cm) – (6.76 x starost) + 66
Cure: (9.56 x kilaža u kg) + (1.85 x visina u cm) – (4.68 x starost) + 655

Primjera radi, ajmo reć da je netko došao do brojke 2000 ovom gore formulom. To znači da dnevno potroši 2000 kalorija makar spavao cijelo vrijeme. Sad treba izračunat koliki je TDEE, koliko ukupno kalorija potroši na dan. Jer nitko baš ne miruje 24 sata dnevno.

Za dobivanje TDEE kalorija, pomnoži BMR sa jednom od odgovarajućih brojki ispod. To je metoda koja ti ugrubo pokaže koliko kalorija trošiš ukupno na dan, za mirovanje i za aktivnosti.

BMR pomnoži sa;

1.2 – ako većinu dana provodiš u sjedenju pred kompjuterom i slično…
1.375 – sjedenje plus vožnja biciklom ili 2-3 hakla dnevno
1.55 – ako se rekreativno i ozbiljno baviš sportom, 3-5 puta na tjedan
1.725 – ako se intenvizno baviš sportom kroz cijeli tjedan
1.9 – rigorozna dnevna aktivnost, profesionalni trening
Budi iskren pri odabiru ovog broja, ne pokušavaj impresionirat sebe ili nekog frendića.

Uzmimo za primjer osobu X koja ima BMR 2000, sjedi pred kompjuterom često, ali svaki dan ode na koš zaigrat tekmu-dvije sa ekipom. Broj kalorija koje bi ta osoba X trebala pojest je 2000 (BMR) x 1.375 = 2750.

Ako ta osoba X želi ostat na istoj kilaži, ne želi izgubit ni dobit kile, znači da bi trebao svaki dan održavat istu razinu aktivnosti i jest tih 2750 kalorija. Već sam prije negdje napisao da se preporuča jest barem 4 obroka na dan, premda bi 6 bilo idealno.

2750 kalorija / 4 obroka na dan = 687,5 kalorija po obroku

Ne treba u nulu pojest točno 687,5 kalorija u svakom obroku, ali bolje je pojest recimo približno npr. 650, nego 800 kalorija. Jednom kad se uđe u štos, to postane lako za pratit.

Broji kalorije sa razumjevanjem! Kad brojiš kalorije, nemoj ih samo matematički zbrajat. Dva oslića na gradele su negdje oko 200 kalorija, boca Cole od pola litre je isto 200. Valjda ne trebam objašnjavat koje su kalorije kvalitetnije.

Brojanje kalorija je opširna tema, ali da ne duljim, probat ću skratit u ono najbitnije. Kad čitaš etikete sa kalorijama, pazi na slijedeće;

- čitaj sve na etiketi – u zadnje vrijeme često se može vidjet da na ambalaži piše “100 kcal per serving” i sad ti bi pomislio da je to 100 kalorija u cijeloj ambalaži. Nije, čim piše “per serving”, to označava broj kalorija po porciji…a onda treba pronać koliko ima porcija u ambalaži. Ako npr. piše da u amblalži ima 4 porcije, to znači da je unutra 400 kalorija.

- ako je gramaža UH jednaka gramaži šećera, izbjegavat (idealan primjer je Coca Cola, sastoji se samo od UH, a svi UH su iz šećera)

- čim više vlakana, to bolje

- ako na listi sastojaka ima nešto šta ne možeš izgovorit ili za šta nisi nikad čuo, vrlo vjerovatno bi trebao izbjegavat taj proizvod

- ako proizvod sadrži trans masnoće (trans fat), vrati ga na policu

- probat se držat pravila da na 100 kalorija nekog proizvoda nema više od 30 kalorija masti

- preko 2000 mg natrija (sodium) dnevno je jako opasno (visok krvni tlak itd.)

- izbjegavat “corn sugar” (preimenovani high fructose corn syrup)

Na netu ima brdo članaka o prehrani, brdo lista hrane koje “treba” i “ne treba” jest…moje mišljenje je da je to kompliciranje jednostavnih stvari. Zna se koje su hrane dobre i zna se koje su loše. Svi znamo da nije baš sportski ubit se od bureka ili pizze, ali ako se to jede jednom na mjesec, neće se ništa dogodit.

Problem je šta puno ljudi ima “ma šta će mi bit, jedan više manje” mentalitet, pa onda se pizza “jednom mjesečno” pretvori u “svaka 3 dana”. Možda ste u tom maratonu kojeg provodite pred monitorom svaki dan, listanjem YouTubea i kojekakvih stranica naletili na podatak da Phelps zna žderat pizze, hamburgere, 10 ili 12 tisuća kalorija na dan itd. To je istina, ali je također istina da Phelps u pola sata napravi više fizičkog rada nego ti u tjedan dana.

Za pojest hamburger treba ti oko 15 kuna i 5 minuta vremena. Za spalit tih 500 kalorija trebaš joggirat jedan školski sat, 45 minuta. Ako si spreman joggirat 45 minuta svaki put kad pojedeš hamburger, onda ih jedi svaki dan ako ti paše, premda ćeš se potrovat od drugih stvari, recimo od ulja na kojem se friga meso.

Pokušaj se kontrolirat. To je najteža stvar, bit sam sebi diktator. No opet, ne znam dali ima koji sportaš koji je uspio jer je bio jebivjetar.

 SKIDANJE / NABIJANJE KILAŽE 

Sad pred kraj ove odiseje, idemo na ono šta većinu zanima – kako dobit ili izgubit kile, sad kad znamo koliko na dan trošimo kalorija. Kad kažemo “izgubit kile” mislimo na salo, a kad kažemo “dobit kile” mislimo na mišiće. To je cijela mudrost ove pričice, izgubit salo i dobit mišiće. Idemo vidjeti kako to funkcionira u praksi. Za početak moraš zapamtit;

1 KILOGRAM SALA = 7000 kalorija

Možda sad misliš “kako 1 kg sala ima 7000 kalorija, kad je gore pisalo da 1 g masti ima 9 kalorija, znači 1 kg bi trebao imati 9000″. Mast u hrani je mast, a salo koje mi imamo na sebi nije samo čista mast, nego ima tu i vode itd, pa je zato 1 kg sala (na trbuhu i oko njega) oko 7000 kalorija.

Šta to znači? Primjer nam je ona osoba koja ima BMR od 2000 kalorija. Ajmo za početak vidjet kako se deblja, u periodu od recimo – mjesec dana.

Osoba X – BMR 2000
Lagano bavljenje sportom = TDEE 2750 = dnevna potreba 2750 kal. (ako želi održat kilažu)
Period – 30 dana

Ne znam ako sam spomenuo…1 KILOGRAM SALA = 7000 kalorija

7000 kalorija / 30 dana = 235 kalorija na dan (zaokružio sam brojku)

Ako osoba X svaki dan umjesto 2750 pojede 2985 kalorija (dakle 235 viška svaki dan), u mjesec dana će doć do viška od 7000 kalorija, pa shodno tome i do jednog kilograma kvalitetne ljudske hladetine. Eto kako se deblja – vrlo lako. Boca Cole (pola litre) ima 200 kalorija. Svaki dan jedna boca – eto kile viška na kraju mjeseca.

Primjer kako se mršavi;

Osoba X – BMR 2000
Lagano bavljenje sportom = TDEE 2750 = dnevno 2750 kal. za održat kilažu
Period – 30 dana

7000 kalorija / 30 dana = 235 (zaokružio sam brojku)

Ako osoba X svaki dan smanji pojedene kalorije sa 2750 na 2515, u mjesec dana napravit će manjak od 7000 kalorija i izgubit 1 kg (više-manje) na vagi, i to 1 kg (više-manje) sala.

Ne smije se gubiti više od 4 kg na mjesec! Bez iznimke! Čak je i to limit neki, radije smanjit taj broj na 3 kg, jer nije vrijedno izgubit mišićnu masu, jer nju je puno teže dobit nego salo. Također, glupo je ograničit se samo na vagu kad se ide gubit kg. Dobar stari krojački metar oko pasa je nekad puno bolji pokazatelj nego vaga. Po američkim skalama za pretilost, Jordan sa svojih 198 i 98 kg spada u “pretile”. Dakle, mani se vage kao glave reference.

OVO NIJE DIJETA! – dijeta je nešto šta se radi mjesec dana, dva, ili tri, i onda se prestane. I dobije sve kile nazad. Dijeta je vrlo često “izgladnjivanje”. Ovdje promoviram promjenu načina života. Ako oćeš dijetu, kupi Cosmo. Ako se misliš izgladnjivat, zapamti da će se i metabolizam prilagodit na tu glupu odluku i počet štedit čim više moguće energije, zbog prije spomenute homeostaze. Kad se naglo sreže količina hrane koju jedeš, tijelo to vidi kao moguću opasnost, pa svaki komad hrane koji dobije prvo gleda kako će pohranit u mast, jer je mast najveća rezerva energije. To je glavni razlog zašto se ekipa nakon dijete vrati u najboljem slučaju na staru slavu, ako ne i više od toga.

Ako želiš smršavit ili nabit mišiće, moraš mjerit svoj napredak svakih mjesec dana i prilagođavat BMR i TDEE svakih mjesec dana!

Vaga je ok način za pratit napredak, ali ja bi svakako uz vagu preporučio običan krojački metar sa kojim mjerite opseg struka, a dobro je imati i kliješta za mjerenje potkožnog masnog tkiva. Ja sam svoje uzeo na eBayu, platio 20 dolara, uz kliješta sam dobio i metar – ako oćeš kupiti to isto, provjerite ovdje, isplati se.

Nemoj se previše opterećivat sa tim brojkama, body fat % BMR TDEE ovo ono, jer opet, Jordan nije provodio vrijeme mjereći svoj body fat cijeli dan niti je pisao po forumima o tome ili tražio metode kojom se najtočnije mjeri body fat. Ima puno metoda. Ti izaberi svoju, na ovim kliještima koje sam ja uzeo imaš i upute. Drži se tih uputa – to ti je referenca. Ako promjeniš način mjerenja, propada ti cijela priča u vodu. Mjeri na istim mjestima i na isti način i to sve bilježi negdje.

 NABIJANJE KILAŽE 

E sad, ovo sam malo odvojio jer je i ovo popularna tema. Ima puno “mršavih” koji se bore sa dobivanjem kila tj. mišića. Mislim da je ovo mjesto da spomenem tri osnovne podjele građe ljudskog tijela;

Nemoj se ovog slijepo držati, jer ne postoje isključivo tri građe tijela. Ovo su osnovne tri, a netko može pripadati kategoriji “između”. Par stvari koje treba znat o ovim podjelama su;

Endomorf – je tip za kojeg će stari ljudi reć da je malo “jači”, vrlo lako se deblja, preporuča se pazit na prehranu i češće se bavit bicikliranjem, trčanjem ili nekom sličnom zanimacijom.

Mezomorf – ili po narodski “dobro građen”, lako nabija mišiće, lako skida kile, pravi sportski tip.

Ektomorf – štrkljav, žgoljav, mršav, lanky…brz metabolizam otežava nabijanje kilograma i zadržavanje mišićne mase. Puno jest i puno vježbat.

Mršavci koji žele nabit masu (mišićnu) često čuju priče od frendića iz teretane, koji im pokušavaju objasnit koji suplement treba gutat i nabit 30 kila u 10 dana, ili im pojasne filozofiju “na masi sam”, u kojoj se praktički preždravaš neko vrijeme, nabiješ kile (salo) i onda udariš utege. To su po meni teške gluposti, no znam da će se nać netko ko će reć “meni je to upalilo!”. To je točno, kao šta je točno da ljudi na ecstasyu mogu skakat šest sati, ali eto ja nisam primjetio da je gutanje bonova ušlo u plijometrijske programe za košarkaše, no možda nisam u toku. Također, ako ovo čita neki teenager…ako netko sa 18 godina ide u teretanu i ima 60 kila, a do drugog ljeta izraste za glavu i dobije 15 kila, to sigurno nije od utega, nego od toga da u tim godinama hormoni divljaju i tada se jednostavno raste, dizao ti utege ili ne.

Godišnje možemo nabit od 3 do 5 kg mišićne mase!

To je to. Možda postoji netko ko ima vrhunski genetski potencijal i može godišnje nabiti oko 10 kg mišića. Ali takvi su jako rijetki i vrlo vjerovatno ti nisi u toj grupi. Nemamo svi isti genetski potencijal, nismo svi jednaki, tako da ovo nisu egzaktne prognoze, nego okvirne brojke. Šta se ozbiljnije posvetiš planiranju kvalitetne prehrane i kvalitetne vježbe, imaš veće šanse za više mišića. Jednostavno. I naravno da se ne može do beskonačnosti godišnje dobivati recimo 5 kg mišićne mase. Svi imamo drugačiji limit, svi imamo drugačiji genetski potencijal. Prosječni vježbač koji se uhvati pravilne prehrane i utega prosječno ozbiljno, može očekivati oko 3 kg godišnje, a ukupno u životu, premda je to teško ovako generalizirati, negdje oko 20 kg, uz uvjet da konstantno živi kako treba, jede kako treba i vježba kako treba. Ovi kojima je Bog dao bolje preduvjete mogu razmišljat o 5 ili više kg na godinu, tek poneki rijetki mogu stić do 10 kg. Ali i oni ne mogu tokom života održavat taj tempo jer to bi značilo da za 10 godina imaju na sebi 100 kg mišića. Čak i sa najboljim mogućim genetskim predispozicijama, negdje do 30 kg mišićne mase je sve šta se može očekivati ako se ne uzimaju nikakvi čudni dodaci, ako se ne bodete u dupe sa iglama i slično.

 

 ZAKLJUČAK 

Pri kraju smo. Mislim da sam sve bitne stvari za rookie Skakače stavio ovdje. Ono šta je bitno je da se ne stresiraš previše sa “detaljima”. Samo kreni. U slijedećoj Skok temi pisat ću o tome kako se hrana pretvori u energiju, o kondiciji i o čemu ovisi razina iste, o šećerima, o proteinima, o glukozama i glikogenima itd. pa ćeš imati cijelu sliku oko toga kako bi se trebalo ispravno hranit i trenirat.

Za početak, dok taj tekst ne stavim ovdje, mogao bi se bacit na dizanje osnovne kondicije. Umjesto da na plaži sjediš u bircu i cimaš curice, odvoji 20 minuta na plivanje. Vozi biciklu svaki dan, odi na koš svaki dan. Ako se ovog budeš držao, do kraja ljeta vidit ćeš napredak.

Za kraj naravno neka motivacijska poruka.

Coral the horses before you search for zebras.

Ne znam kako bi se ovo prevelo na naši. Možda najbolje “vježbaj umjesto da čitaš o tome kako treba vježbat”, recimo. Obavi glavne stvari prije nego kreneš cjepidlačit. Nemoj sad čekat da kupiš posebnu robu za “trening”, da ti se poklope vremenski uvjeti ili “od ponedjeljka počinjem”.

Do slijedeće teme, evo par jednostavnih pravila da te drže na sportskom životu;

- jedi barem 4 kvalitetna obroka na dan
- pod kvalitetno mislim da odgovaraju kalorijama koje dobiješ iz TDEE/broj obroka na dan i da nisu prazne kalorije
- ako misliš da bi trebao smršavit, jedi 15%-20% ispod svog TDEE-a, svaki dan vozi biciklu ako ti je trčanje prezahtjevno
- ako želiš nabit kg (mišiće), striktno pazi na prehranu, uhvati se teretane za ozbiljno (5x tjedno) i jedi max. 10% iznad odgovarajućeg TDEE-a
- mjeri BMR i TDEE svakih mjesec dana i prema tome se orijentiraj
- jedi hranu, puno povrća
- jedi kvalitetne masti (masline, orasi)
- integralna riža umjesto standardne “bijele”, integralna tjestenina
- možeš zamjenit razno-razne zašećerene paljuhice za doručak sa zobenim
- možeš zamjenit kruh sa rižinim krekerima (stiropor)
- bijela riba
- bijelo meso
- umjesto nutele i sličnih namaza, koristi posni sir
- izbjegavaj jednostavne UH
- if it’s white it ain’t right (šećer, brašno, kruh)
- vozi biciklu ili trči svaki dan
- izmjeri kilažu i struk, bilježi i prati promjene
- ako možeš, nabavi kliješta za mjerenje potkožnog masnog tkiva
- ne gubi vrijeme
- ne traži izgovore
- ne kompliciraj
- ne pametuj

Kreni.

Širi riječ!
  • Facebook
  • Twitter
  • Yahoo! Buzz
  • RSS
  • del.icio.us
  • Google Bookmarks


(6 votes, average: 4.67 out of 5)
Loading ... Loading ...
18 komentara
  1. imam 188 cm i 107 kg,nisam mjerio ove engleske kratice,nikad nisam mogao skucat,samo trica,i sad sam se toliko nabrijao da idem unatoč velikoj sparini trčat sprinteve dok ne umrem…još sjedim,idem onda topit jebenu slaninu umjesto što čitam kako smršavit!
    svaka čast na tekstu

    Nyophra kaže...
    12.7.2011. u 20:48
  2. Odlično!

    Trčanje je odlično, ali možda te bude brzo umaralo ili će ti dosadit. Pazi kako trčiš da se ne ozlijediš. Ako imaš bajk, kreni svaki dan vozit rute od najmanje 20 km i obavezno mjeri vrijeme. Svaki dan pokušaj odvozit brže od zadnjeg puta. Pij puno vode.

    DNKO kaže...
    13.7.2011. u 8:30
  3. Odlican text svaka cast na kucanju.Ima puno textova na netu na ovu temu ali ovo ima dosta stvari na jednom mestu.Kada mozemo ocekivati nastavak?

    Highflyer kaže...
    13.7.2011. u 13:15
  4. Slijedeći vikend najkasnije :wink:

    DNKO kaže...
    13.7.2011. u 15:20
  5. Imam piatnje.Sta mislis ako bih povecao UH i masti u ishrani da bih mogao da povecam kalorije a samim tim i misicnu masu,da li bih mogao ako bih radio puno kardio treninga da uspem da istopim masne naslage na stomakuu cilju da mi se vide trbusnjaci.

    Highflyer kaže...
    13.7.2011. u 15:24
  6. Inače kilažom se ne treba zamarat ako neko želi postić neznam kakvu jaku ili nabildanu građu ili doći u sportsku formu(tu pogotovo) kako god
    kao što je čovjek reko indeks mase je relativan…. samo se koristi za uhranjenost , bezveze, odjebite to…
    Visinu isto pomalo odjebite u računici…sve ovisi kakve si građe kao što je prikazano…ako si sitne građe(ektomorf) onda ako npr imaš 190 80 kila ti je recimo vrlo vjerojatno u redu što nije isto za čovjeka sa većim kostima, zglobovima i mišićima njemu je možda čak i 100 , 100 i nešto kila optimalno
    Većina ljudi je danas miješana među građom al uvijek možeš vidjet šta ti prevladava , najbolje po metabolizmu

    amare knows kaže...
    13.7.2011. u 22:53
  7. @Highflyer

    Nemoj radit to šta si mislio, udebljat ćeš se. Za kornjaču ti treba:

    - svakodnevni kardio
    - jedi kvalitetno bar 4 puta na dan
    - gledaj da jedeš 10% ispod TDEE (da, ispod)
    - izbjegavaj jednostavne UH

    Ako si u teretani, svakako radi trbušnjake, ali moraš znat da ne postoji ciljano skidanje sala, ako cijeli dan radiš trbušnjake to ne znači da ćeš maknut salo sa trbuha.

    Tako nekako bi bio moj savjet. Put do kornjače je spor (kao i sama kornjača), u biti ovisi o tome u kakvoj si kondi i koji si tip. Bitno je da si zacrtaš cilj i da ga se držiš.

    DNKO kaže...
    14.7.2011. u 9:34
  8. U pravu si odustajem od kornjace,cilj do pocetka sledece sezone je povecanje skocnosti i tehnike.
    Posto,sledeceg meseca punim 14,zanimam me da li mislis da je pametno da ulazim u ovaj program ishrane sa samo 14 godina ili mi je bolje da secakam jos koju godinu?

    Highflyer kaže...
    14.7.2011. u 12:53
  9. Sad ćeš 14? Ne znam jeli ti pametno lupat bilo kakve utege, čak ni neke pretjerane vježbe.

    Možda da, a možda ne. Ti si premlad za to, po mojem mišljenju još 3-4 godine nebi trebao mislit na utege.

    Ja bi na tvom mjestu igrao košarku po cijele dane, a na dane kad ne igram bi vozio bajk. I jedi zdravo, ne moraš gladovat ni pazit na kalorije, samo pazi da jedeš kvalitetno, a ne pizze i hamburgere.

    DNKO kaže...
    14.7.2011. u 13:12
  10. Puno hvala,nista od utega za sad,samo trbusnjaci,sklekovi,vezbe za noge na tribinama,plivanje,trcanje i bajk.Znas li neke dobre vezbe za tehniku?

    Highflyer kaže...
    14.7.2011. u 13:56
  11. “Just do it” und “No PAIN NO GAME” 8O

    MVP kaže...
    18.7.2011. u 11:07
  12. Ja imam 16 god i visok sam 1.80 mogu dotac obruc,ali nemogu zakucat kakve vjezbe bi mi mogle pomoc?
    .odlican tekst ^_^

    ibro kaže...
    19.7.2011. u 19:58
  13. bravo majstore, tekst ti je stvarno odličan, proveo sam ne znam kolko sati ne webu tražeći idealne savjete i ne znam kakve treninge za kondiciju i poboljšanje vertikalnog skoka, al na većini stranica ti pokušavaju uvaliti nekakav program, a na onim besplatnim pak daju samo par vježbi a ništa o prehrani tak da sam jednostavno krenuo u teretanu, dobio sam u zadnjih 6 mjeseci 13- 15 kg, sad sam na 82, i oko 191-192 cm visine, mislim da je to ok, još ne zakucavam, al sam vrlo blizu, možda bi i mogo kad bi se na to samo usredotočio, kad igram, stavim si one utege od 1.5 kg na svaki gležanj, s tim bez problema dodjem do obruča. za kraj jedno pitanje, uz teretanu, počeo sam se bavit kettlebellom, koje su najbolje vježbe s girjama za poboljšanje vertikalnog skoka, pročitao sam da su to elementaran swing i overhead swing s čim većim težinama,zanima me jel to očno pa da se na to usredotočim više i jel ti možda znaš još koju dobro vježbu. također, razmišljam da si napravim neke ljestve za SAQ (Speed, Agility, Quickness), da dobim brzine pa da to krenem radit u kolovozu kad teretana ne radi, jel trebam uz to još vozit bicikl svaki dan za kondiciju?

    Tomislav Vrbanic kaže...
    23.7.2011. u 22:51
  14. imam 178 cm i mogu zakucat,odličan tekst ne želim se s time zadovoljit,provat ću pratit ovo i onda možda budem još lakše zakucao

    omir kaže...
    5.8.2011. u 18:50
  15. tekst je za svaku pohvalu…
    vidim da imaš brdo iskustva iza sebe, pa bih volio da das svoje misljenje o mojoj situaciji..
    naime, visok sam 184, dunk-am bez problema, odraz mi je 32″(inča), tip sam najsličniji ektomorfu ali nabildani ektomorf (kako vec da to formulisem) kad skinem majcu izgledam skoro kao Bruce Lee, svaki mi se misic na tjelu vidi, imam kondicije za 10 km istracati bez odmora, ali kod igre ledjima ili u duelu za poziciju kao da me nema, izgurat me za tili čas. a na bendzu dignem 70 kg 12. puta, ne znam u cemu je problem… basket igram rekreativno i za fakultet.

    olem kaže...
    16.8.2011. u 17:32
  16. Super prvi dio, ali kad će nastavka?

    Thanks!

    Nikola kaže...
    26.9.2011. u 23:49
  17. nikad nece ocito

    jozovača kaže...
    4.10.2011. u 22:25
  18. Lolčina @ Olem, takvi poput tebe su mi mušterije a imam 180, 80kg, možeš kucati dok si solo a u igri te nema 70kg 12 puta?, koliko ti je max 1 rep? čučanj?, jebote benč di us compound heavy vježbe, cijelo tijelo mora biti jako, a ne samo da se trbušnjaci vide .

    dindon kaže...
    31.5.2012. u 13:59
Komentiraj

:D :) ^_^ :( 8O :o 8) ;-( :lol: xD :wink: :evil: :p :whistle: :woot: :sleep: =] :sick: :straight: :ninja: :love: :kiss: :angel: :bandit: :alien: